les pectoraux
Les pectoraux sont les muscles du haut de votre buste auxquels nous nous efforcerons à donner du volume pour obtenir un effet visuel esthétique primordial pour avoir un rendu musclé de votre haut de corps.
Ils ont un rôle important (avec les épaules) pour donner une allure plus massive et dessinée à votre silhouette quand vous êtes de face… il ne faut donc pas négliger le travaille de ce groupe musculaire!!
les pompes (push up)
Consiste, en gardant le corps bien droit, à descendre le buste jusqu’au sol et remonter en position de départ. La position de départ étant face au sol, jambes tendues et pieds serrés sur la pointe, et bras tendu avec les paumes de mains à plat. Les mains sont dirigées vers l’avant (ou légèrement vers l’exterieur) et les coudes dans l’axe du corps (le plus près possible du corps).
On inspire en descendant, et on expire en remontant vers la position de départ.
Effectuez le nombre de répétitions possibles (il n’est pas étonnant au début de ne faire que quelques répétitions, c’est normal… le nombre de répétitions augmentera avec le temps!!), puis prenez un temps de repos.
Voici une vidéo explicative du mouvement PUSH UPS
Il existe des variantes pour effectuer cet exercice: écarté et serré.
En soi, rien de bien compliqué!! La première variante solicitera d’avantage la partie intérieure de vos pectoraux, alors que la seconde travaillera plus le galbe extérieur de ces derniers…
Une dernière variante consiste à surélever vos pieds (à l’aide d’une table basse, d’une marche, ou d’une chaise par exemple) afin de stimuler la partie haute de vos muscles. Bref, rien de bien compliqué à effectuer…;)
développé couché
(bench press)
Il existe deux possibilités pour effectuer ces exercices… à la barre ou aux haltères. Ce qui va réellement les différencier, c’est la capacité de charge avec laquelle on va pouvoir travailler (on va bien evidemment mettre moins lourd sur nos haltères).Nous allons voir que, comme pour « les pompes« , il existe des variantes pour ce mouvement, et qu’elles sont également pratiquable à la barre ou aux haltères…
Cet exercice, comme beaucoup de ceux qui suivront, nécessite un minimum de materiel! On aura besoin, au minimum, d’un banc (pas de panique, il y en a à tous les prix, et pour une utilisation à domicile, pas la peine de casser sa tirelire!!) et soit d’une barre, soit d’un jeu d’haltères (avec quelques poids bien évidemment ^^).
Le développé-couché à la barre se pratique comme montré ci-contre.
Allongé sur le dos, on positionne les mains avec un écartement un peu plus large que les épaules. On inspire en descandant la barre au niveau des pectoraux (en contrôlant la descente), et on expire en remontant la barre en position de départ (sans à-coup, il faut éviter le « claquement » des coudes, afin de prévenir tout risque de blessure des ligaments).
On répète le mouvement le nombre de fois souhaité pour effectuer une série de 12 à 15 répétitions maximum…
Le développé couché avec haltères s’exécute de la manière que le développé barre, comme montrer ici.
Sur le même exemple que le développé couché avec barre, on fera attention de contrôler la vitesse des mouvements, de garder le dos bien droit, et de descendre les bras sur le côté du torse en gardant les mains à la même hauteur (pour éviter tout risque de déséquilibre et de blessure au dos).
les variantes
Pour cette dernière partie, on va voir ces famauses variantes, mais sans s’éterniser dessus… elles sont très similaires au développé standard!
On garde la même ligne de conduite pour les instructions de pratique du mouvement, ainsi que les « consignes » de sécurité
On dénombre donc, ici, deux variantes principales (il en existe une 3ème, le développé décliné, mais qui nécessite un réglage de banc que tous ne font pas) qui sont le développé prise sérrée (qui comme son nom l’indique, on va réduire l’écartement de nos mains sur la barre afin de stimuler plus la parrtie interne de vos pectoraux) et le développé incliné (qui lui, concentrera la tension dur le haut de vos pectoraux).
je vous invite juste à visionner ces 2 vidéos qui seront bien suffisantes pou comprendre ce qui différencie ces mouvements:
Développé incliné et Developpé prise serrée.
