les jambes
Beaucoup négligent les programmes « jambes », et c’est une erreur!!
Il n’est pas rare de croiser (et ce, même dans les salles de musculation) certaines personnes qui, soit prétextant que de toute manière les jambes sont plus souvent cachées sous un pantalon, il n’est donc pas nécessaire de « perdre » du temps dessus, ou soit tout simplement, par manque de motivation puisque ce sont généralement des exercices parmi les plus intenses et pénibles…
Hors, ne vous y trompez pas, il est primordial de travailler vos jambes!!!
Pour avoir une silhouette armonieuse et bien équilibrée visuellement, il est indispensable de travailler cette partie du corps. 😉
A moins bien entendu, si vous voullez ressembler à un poulet… ^^
Pour éviter cet effet visuel catastrophique, nous allons découvrir 3 des exercices principaux pour stimuler l’ensemble des muscles de vos cuisses et fessiers… puis un petit détour vers les mollets. 🙂
les cuisses
Massives et puissantes, de belles cuisses font toujours leur effet…!!
Les cuisses sont structurées par plusieurs muscles, et même si le squat reste le mouvement le plus complet pour travailler la majeure partie de ses muscles, il est nécessaire de completer le travail avec d’autres exercices pour stimuler plus ou moins telle ou telle partie de la cuisse…
Pour travailler ce groupe musculaire, il faut s’armer de volonté et de patience!!
Il s’agit là de « gros muscles », et plus le muscle est gros, plus ça demande de travail. 😉
Ne vous étonnez donc pas si vous constatez une évolution moins rapide que pour les bras ou les pectoraux par exemple, c’est tout à fait normal…
Rentrons maintenant dans le vif du sujet, et lançons nous à la découverte de ces exercices majeurs à la construction de vos futures magnifiques cuisses…
le squat
Comme précisé juste avant, c’est l’exercice le plus complet et incontournable pour les cuisses!!!
Avec ce mouvement, vous travaillez tous les muscles de vos jambes (de manière principale ou secondaire) et vos fessiers.
L’execution du mouvement peut se faire avec barre ou haltères (dans ce cas, les bras seront droits devant vous ou de votre corps selon l’écatrement des jambes), mais je vous conseille de le faire avec la barre (avec cette dernière, la posture et l’execution du mouvement seront plus naturels)
La barre positionnée sur la nuque ou les épaules, les mains en prise bien large (pour le maintien d’un meilleur équilibre), les jambes écartées d’une largeur d’épaules,les pieds légèrement tournés vers l’exterieur et le regard fixé droit devant…
Le dos toujours bien droit durant tout le mouvement, on descend en controlant la descente tout en inspirant, et on remonte en position de départ en soufflant… le tout en gardant fixés les yeux sur l’horizon.
Il est possible de modifié l’écartement des jambes pour pour stimuler plus efficacement certains muscles de vos cuisses… en écartant un peu plus les jambes, et au contraire en les resserant (attention à la charge de la barre, en modifiant d’un sens ou l’autre l’écartement des jambes, la charge vous semblera plus lourde!! ).
soulevé de terre
Exercice très intéressant pour l’arrière de vos cuisses puisqu’il concentrera plus éfficacement cette zone! 😉
Accessoirement, très bon pour renforcer la partie basse de votre dos…^^
Tout comme pour le squat, il est impératif de faire attention à garder le dos bien droit (tous ces mouvements sont très traumatisants pour vos lombaires, et c’est la bléssures assurée à court terme si votre posture n’est pas bonne)!!
Pour ce qui est de l’execution, les consignes de sécurité sont semblables à celles du squat.
La barre au sol, les jambes légèrements écartées (un écartement moins important que pour le squat), les mains avec un écart dépaules au minimum, et le regard fixé un peu plus haut que l’horizon (tout au long du mouvement),on accentue la courbure du dos (pectoraux vers l’avant et fesses ressorties), et on tire la charge en la gardant le plus près possible du corps (la barre frolera tibias et cuisses tout au long du mouvement) et une fois en position debout, on tire les épaules vers l’arrière…
On inspire en montant, et on expire en descendant.
fentes avant
Troisième et dernier exercice pour cette partie sur les cuisses, les fentes avant sont très proches du squat, mais ont la particularité de stimuler un peu différement les muscles visés et de cibler un peu plus les ischios en cherchant à aller poser un peu plus loin la jambe d’appui devant…;)
Exercice à faire avec les haltères, les bras le long du corps, dos droit et regard fixé vers l’avant, on fléchie une jambe après l’autre.
En fin de descante, la jambe avant doit former un angle droit, et le genoux de la jambe arrière doit presque toucher le sol.
On inspire en descandant, et on expire en retournant en position initiale.
les mollets
Dernier chapitre pour les jambes, les mollets…
Tout comme il ne faut pas omettre de travailler les cuisses, il n’en n’est pas moins pour les mollets pour avoir des jambes harmonieuses!!!
S’il n’est pas joli d’avoir le haut du corps musclé et des « cannes de serin », avoir des cuisses musclées et « mollets de coq » n’est pas mieux…^^
Si vous voulez avoir un silhouette homogène, ne négligez pas ce petit muscle qui est quand même plus sympa à voir quand il a quelques formes.
Nous n’allons pas exposer ici plusieurs exercices, ce serait pas très utile, puisqu’il n’y a pas 36 mouvements pour travailler les mollets!!
A la maison, que vous le pratiquiez assis ou debout, l’execution et et le résultat sont sensiblements les mêmes…
extensions mollets
En soi, exercice relativement simple, puisque la seule « réelle » difficulté réside dans l’équilibre…
L’idéal étant d’être surélevé comme montré sur l’animation, l’exercice s’execute au poids de corps, ou (pour compliqué un peu l’exercice) avec une haltère dans chaque main, les bras le long du corps, on cherche à monter sur la pointe des pieds , et en position basse, d’étirer les mollets en faisant déscendre les talons suffisament bas.
Vous pouvez varier l’exercice en modifiant l’orientation des pieds… soit en les orientant un peu vers l’exterieur (de 45° maximum), soit au contraire, vers l’interieur.
Variantes ayant pour seul objectif de stimuler plus ou moins partie interieur et exterieur du mollet 😉
extensions assis
A défaut de l’exemple de l’animation (et surtout à défaut d’avoir la machine présentée à la maison ^^), le mouvement s’effectue avec la barre posée sur les jambes (ou des poids), les pieds surélevés.
Le principe reste le même que les extensions debout…
N’hésitez pas à visiter le site Akelys pour trouver des variantes de ces exercices pour vos jambes!