les épaules
Les épaules sont un groupe musculaire à ne pas négliger non plus, c’est grâce à elles que visuellement vous semblerez plus large et plus imposant!!
Paradoxalement, elles sont à tendance fragile, il faut donc prendre quelques précautions afin d’éviter toute blessure. Il ne faudra pas négliger l’échauffement, les étirements en fin de programme!
Nous allons, là aussi, voir les exercices principaux pour travailler les épaules (à la barre et aux haltères)… Il ne s’agit là que de mouvements de base, n’hésitez pas à vous rendre sur AKELYS.
Rentrons dans le vif du sujet, et voyons ensemble ces quelques exercices pour vous faire de belles épaules volumineuse!
développé épaules
Cet exercice est réalisable debout comme assis.Je le conseille, pour ma part, de le faire assis (surtout pour les débutants). vous serez plus stable, idéalement plaqué sur le dossier du banc, ce qui évitera les mouvements de balancier de votre buste (au risque de se faire mal au dos) ainsi que les à-coups!!
Si vous souhaitez essayer de le réaliser debout comme sur la video, pensez à écarter un peu les jambes et à fléchir légèrement les genoux, et surtout garder le dos bien droit!!
L’execution du mouvement n’est pas bien compliqué, la position de départ est bras tendus au dessus de la tête et on descend la barre au niveau du haut des pectoraux, puis on retourne en position de départ… On inspire en descendant la barre, et on expire en la montant(et on pense à bien contrôler la vitesse d’execution).
On ne cherche pas à trop charger la barre, toujours travailler les mouvements au début avec peu de poids pour apprendre à bien executer le mouvement!!!
développé nuque
Là encore, exercice réalisable assis comme debout… Là aussi je conseille de l’effectuer assis en ayant au préalable, redresser le dossier du banc à 90° (toujours pour une question de maintien avec le dos plaqué au dossier.
Ici, pas de grosse différence d’execution du mouvement, si ce n’est sur la descente de barre derrière la tête… Les articulations des épaules s’avèrent être assez fragiles, il convient donc de les ménager!
Vous ferez donc attention à ne pas chercher à descendre la charge trop bas jusqu’à la nuque, vous éviterez ainsi des douleurs d’épaules et de dos.
développé latérale
Exercice qui se pratique avec les haltères, les jambes toujours légèrement fléchies, on va monter les haltères au niveau des épaules en inspirant, et on expire en descendant tout en retenant la descente.
je vous conseille (à défaut de ce qui vous est montré sur l’animation) d’effectuer cet exercice un peu différement… Vous pliez légèrement les coudes, et effectuez le mouvement en montant les haltères sensiblement vers l’avant.
développé frontal
Pour ce dernier exercice sur le groupe musculaire des épaules, rien de bien particulier à rajouter… Simplement à noter que cet exercice peut s’effectuer avec un mouvement des bras alterné, et en prise marteaux.
Je m’explique…;)
Plutôt que d’avoir les paumes des mains vers le sol, vous tournerez les poignés afin d’avoir les paumes vers l’interieur et les pouces vers le haut en fin de mouvement. Et vous ferez le mouvement un bras après l’autre.
On pense bien entendu, à toujours garder le dos bien droit en regardant vers l’horizon durant l’exercice!!
