les dorsaux
Qui n’a jamais rêvé d’avoir un dos massif en forme de « V »…?!
Et bien c’est grâce au dorsaux, cet ensemble de muscles que vous retrouvez sur votre dos que vous obtiendrez cet effet visuel tant recherché!!
Il existe bien évidement de nombreuses façons à travers de multiples exercices pour travailler cet ensemble de muscles…
On va donc devoir faire un tri et sélectionner les principaux que l’on peut pratiquer chez soi pour travailler vos dorsaux …
Il vous sera toujours possible, par la suite, d’aller faire un tour sur notre site « magique » AKELYS pour étoffer vos possibilités.
Jetons donc un coup d’oeil à ces fabuleux exercices qui nous assureront un dos massif et musclé…!
les tractions
Exercice principal pour travailler les dorsaux, les tractions sont aussi et surtout, le plus dur à effectuer (oui… tout ne peut pas être si simple ^^)!!! L’idéal reste de posseder une barre à tractions (à fixer au mur, sur une porte, ou dans l’encadrement d’une porte… on entrouve à pas cher), sinon, tout ce sur quoi vous pouvez vous suspendre pourra faire l’affaire en attendant
L’execution du mouvement est ce qu’il y a de plus simple. En suspension les bras tendus, le dos bien droit, on inspire en montant le menton au niveau de la barre et on expire en retournant en position de départ.
On ne va voir ici, que deux versions de cet exercice: traction prise large et traction prise serrée (mais sachez que les tractions prises large peuvent aussi s’effectuer en cherchant à aller faire toucher la nuque devant la barre).
Donc, tout d’abord, les tractions prise large:
Ensuite, les tractions prise serrée
Je conseille fortement, au début, de vous faire la main sur les tractions prise serrée car elles s’avèrent moins difficiles à effectuer (vous vous servirez plus de vos bras) le temps d’avoir suffisamment de force pour vous attaquer à la prisse large.
En petit bonus, voici une vidéo vous montrant plusieurs variantes de tractions si l’envie vous prend d’essayer autre chose: Les tractions..
tirage de barre
(rowing)
Cet exercice s’effectue de la manière suivante: buste incliné vers l’avant, jambes écartées et genoux fléchis.
Saisissez la barre paumes vers l’exterieur (comme montré sur l’animation) ou paummes tournées vers l’interieur, mains écartées dans l’axe des épaules (ou un peu plus écartées), le dos bien droit sans jamais se courber durant l’execution du mouvement, et tirez la barre à la hauteur de votre haut abdomen… attention, seuls les bras executent le mouvement, évitez tou à-coup avec le dos!!
Il existe une variante de cet exercice pour vos dorsaux à faire avec une haltère qui vous est présenté dans cette vidéo..
tirage menton
Dans cet exercice, on va majoritairement travailler les trapèzes. Prenez votre barre avec un écartement des mains d’environ 1 à 2 pouces… On garde le dos bien droit en regardant vers l’horizon puis on tire la barre jusqu’au dessus des pectoraux.
La barre doit restée le plus près possible de votre corps tout au long du mouvement.
Il existe un autre exercice possible pour vos trapèzes, le haussement d’épaules.
Pour ce dernier, n’hésitez pas à suffisamment charger vos haltères pour qu’il y ait assez de tensions sur votre muscle…et après, il faut aussi bien laisser retomber les épaules vers le bas quand vous retournez en position de départ pour un étirement adéquate de vos trapèzes!!
