les bras
Dans cette partie, nous allons découper en deux parties le groupe musculaire des bras.
Nous verrons en premier lieu les exercices pour les biceps (partie avant de votre bras) puis, par la suite, les triceps (partie arrière de votre bras).
les biceps
Qui dit « joli bras », dit forcément bras musclé… et donc un beau biceps bien rond!! ^^
Il ya bien évidement de nombreux exercices pour travailler vos biceps, qu’il va falloir faire du tri.
Avant toute chose, on va s’arrêter quelques secondes pour vous expliquer une chose…
Quoi que vous fassiez comme entrainement pour votre haut de corps (pectoraux, épaules ou dorsaux), vous travaillerez forcement les bras en même temps!!
En l’occurence, en ce qui nous concerne ici, tout mouvement de tirage (majoritairement quand vous ferez le dos) entraînera l’utilisation de vos biceps! 😉
Donc, rassurez vous, quoi que vous fassiez, vous engagerez un travaille d’une des deux parties du bras!! ^^
Lançons nous donc dans la découverte des exercices biceps…
flexion barre
(curl barre)
En soi, pas grand chose à dire sur cet exercice, l’exemple parle de lui même…:)
Il faut écarter un peu les jambes, fléchir légèrement les genoux et garder le dos bien droit, et effectuer le mouvement sans donner d’à-coup pour avoir une prise d’élan (seuls les bras sont utilisés).
Vous pouvez modifier légèrement l’écartement de vos mains entre les séries pour stimuler différement vos biceps, et ne jamais détendre à fond vos bras pour ne pas abimer les ligaments de vos coudes!!
flexion haltères
Exercice similaire au curl à la barre, ce dernier a l’avantage de concentrer un peu plus finement certaines parties de votre biceps.
L’autre avantage de cette version, plus de liberté sur la position et la tension sur vos coudes, ainsi que sur vos poignets. Ce qui peut éviter, à la longue, une usure prématurée de ces derniers!
L’execution se fait de la manière suivante, un coup bras gauche, un coup bras droit en alternance… Même consigne d’execution que le curl à la barre.
flexion marteau
On procède la même manière que pour les trois exercices précédents, à la différence près, comme vous l’avez certainement remarqué sur l’animation, la position des poignets lors de l’execution du mouvement!!
Cette variante travaille sensiblement pareil que le curl aux haltères, mais la position des mains dite en marteau permet d’accentuer le travail sur l’épaisseur de votre muscle.
A noter que les deux exercices en haltères sont executable aussi bien assis que debout 😉
les triceps
Partie arrière de votre bras, ce sont eux qui donneront l’effet de « volume » à vos bras quand en position naturelle détendu.
Ils sont donc tout aussi importants (si ce n’est plus) à travailler que les biceps si on recherche un effet visuel qui en jette!!! ^^
Tout comme on avait vu pour les biceps, chaque groupe musculaire de votre haut de corps travaille systématiquement les bras.
A l’inverse de biceps qui seront stimuls par tout exercice de tirage, les triceps eux, seront en action par tout travail de poussé (développé couché, développé militaire…).
Voyons donc quelques exercices pour vous construire de beaux triceps puissants…
extension triceps
Certainement le plus efficace à mes yeux (en tout cas, mon préféré ^^), c’est un « machine à fabriquer des triceps!!
Le mouvement est des plus simple, par contre, je vous conseille par rapport à ce que l’on voit sur l’animation, de vous servir du second bras qui n’execute pas le mouvement pour caler votre premier bras afin d’éviter tout mauvais mouvement de bascule pour votre dos!!
Avec votre bras libre, en venant poser l’avant bras sur votre front, vous venez caler l’autre bras avec votre main… De plus, en utilisant cette astuce, celà vous permettra d’éviter que votre coude parte en avant, ce qui diminuerait grandement la stimulation de votre triceps!!
Il existe deux autres façons d’effectuer ce type d’exercice:
L’extension barre debout et l’extension barre au front
le kickback
Encore là, un excellent mouvement pour soliciter vos triceps!!
L’important dans l’execution du mouvement est de garder le bras (au niveau du biceps) bien collé au corps, et en regardant devant vous, vous garderez plus naturellement une bonne posture pour votre dos.
Il est possible de faire cet exercice debout, jambes fléchies, buste penché en avant, en faisant le mouvement les deux bras en même temps… Je vous conseille, pour ma part, de le faire (dans la mesure du possible) comme montré sur l’exemple. Vous serez ainsi assuré d’une bonne stabilité et d’une meilleure position 😉
les dips
Voilà un exercice immanquable pour vos triceps, parfait pour augmenter leur puissance et leur volume!! ^^
Je vais vous proposer ici deux façons de le faire…
La premiére, nécessite d’avoir quelque chose de stable pour se suspendre.
Cette méthode est pour moi la plus efficace, parceque vous aurez à gérer tout votre poids de corps.
Tout comme pour les tractions, c’est un exercice qui peut s’avérer difficile au début.
C’est pourquoi je vous propose cette variante avec un banc (ou une chaise ^^).
Avec cette méthode, votre poids de corps est grandement réduit… donc l’exercice bien moins dur 😉
Elle a, de plus, l’avantage d’être une étape d’entrainement avant de pouvoir faire les dips en suspension.
Pour en terminer avec cet exercice, je vous conseille de mettre vos jambes en suspension en face de vous (talons ou mollets posés, et jambes tendues), sinon la méthode « pieds au sol » risque de devenir très vite trop facile et ennuyeuse…;)