les abdos
C’est un chapitre qui va être relativement court… Il existe tellement de programmes, d’exercices, et de façons de travailler les abdos, que cette section serait interminable.
Mais pas de panique, Google (et accessoirement Youtube) regorgent de tant de petits programmes et vidéos, que vous ne saurez plus ou donner de la tête!!
Donc pour faire court, dans ce chapitre, je vais simplement vous mettre un lien sur un programme que j’utilise personnellement et que je trouve vraiment sympa!
bilan et conseils
S’organiser pour s’entrainer ça veut dire quoi…?!
En soi, c’est pas bien compliqué, il suffit de respecter quelques petites règles facile à mettre en place 😉
-
- Premièrement, éviter le sur-entrainement… c’est-à-dire, n’excedez pas 4 à 5 entrainements par semaine (3 à 4 au-delà de 30 ans), c’est amplement suffisant!!! Et pensez à vous étirer après chaque entrainement 😉
- Deuxièment, chaque entrainement se concentrera sur un seul groupe musculaire (soit pectoraux, soit dorsaux, soit jambes, etc…).
Une fois le cycle d’entrainement défini (le sens dans lequel vous allez travailler vos groupes musculaires), tenez-vous y 😉 - Ensuite, le respect du temps de repos pour vos muscles… on ne travaillera pas 2 jours de suite le même groupe musculaire, il faut laisser le temps au muscle de se reconstruire (d’où l’idée de se faire un plan d’entrainement)!!
Voilà une exemple simple d’entrainement si l’on part sur l’idée de 4 entrainements par semaine:
Pectoraux le lundi, dorsaux le mardi, épaules le jeudi, et jambes le vendredi…
Vous noterez que l’on espace les pectoraux et les épaules d’un entrainement sur un autre groupe musculaire puisque que vous soliciterez les épaules en faisant les pecs, ainsi que les triceps. L’idée étant de respecter ce fameux temps de repos et de récupération des muscles solicités lors de l’entrainement d’un groupe musculaire 😉
De plus, on s’impose le mercredi (idéalement situé en milieu de semaine ^^) comme jour de repos strict pour vos muscles, en structurant en deux notre programme d’entrainement de la semaine.
Si de temps à autre, vous inserez un 5ème entrainement sur la semaine, faites le le samedi, et concentrez vous plutôt sur un petit programme bras!!
- Maintenant, vous me direz « c’est bien beau tout ça, mais combien d’exercices et combien de séries par exercice pour une groupe musculaire…?! »
Et bien je vous répondrais « faisons dans le simple et l’éfficace… » ^^Partons simplement pour 3 exercices par entrainement, avec 4 à 5 séries par exercice.
Pour ce qui est de nos séries, on va chercher à exécuter 10 à 12 répétitions/séries…
commencez avec des charges légères pour executer correctement les mouvements, et trouver justement, la charge adéquate pour faire proprement nos séries en forçant suffisament afin que nos 2 ou 3 dernières répétitions se compliquent!! - En ce qui concerne les abdominaux, c’est plus une question d’objectif qu’autre chose…
Si vous chercher juste à raffermir vos abdos et un ventre plat, 3 séances/semaine seront suffisantes.
Si par contre, on veut une plaque abdominale saillante avec des abdos bien déssinés, on s’imposera 5 à 6 séances/semaines (voir tous les jours), en augmentant au fur et à mesure la difficulté…
bon à savoir
Vous avez maintenant en votre possession tout ce qu’il vous faut pour commencer à vous entrainer.
Mais il y a 2 ou 3 choses à comprendre avant de vous lancer dans l’aventure…;)
L’entrainement musculaire c’est bien, mais pour plusieurs raisons, il est fortement conseillé de pratiquer simultanément une activité cardio,et ce pour plusieurs raisons.
Vous allez (au-delà de l’impact posistif pour votre coeur et vos capacités respiratoires) vous créer une réserve énergétique non négligeable, une meilleure oxigénation de vos muscles (ce qui veut dire reculer l’echec musculaire durant l’effort, et une meilleure récupération musculaire derrière), et une reconstruction de vos muscles après chaque entrainement, et une aide non négligeable si il y quelques kilos à perdre 😉
Ensuite, une hygiène de vie correcte.
Ce qui englobe: respecter un temps de sommeil nécessaire, bien manger et correctement (comprendre manger suffisament et sainement, et respecter le nombre de repas journaliers)… bref, limiter les excès 😉
Plus vous serez « sérieux », plus vite vous verrez les transformations physiques!!
Et dernier point important, s’entrainer intélligement.
Ce qu’il faut comprendre ici, c’est éviter le sur-entrainement… sinon ça va vite devenir contre-productif (moins bonne évolution, et risque accru de blessure)!!
Il faut savoir organiser ses programmes et ses entrainements… mais nous allons revenir là-dessus dans la partie suivante 😉
Ce qu’il ya à retenir:
Completez vos entrainements avec du cardio.
Une bonne alimentation.
Ne négligez pas votre sommeil.
Organiser ses programmes.
quelques conseils
S’organiser pour s’entrainer ça veut dire quoi…?!
En soi, c’est pas bien compliqué, il suffit de respecter quelques petites règles facile à mettre en place 😉
Premièrement, éviter le sur-entrainement… c’est-à-dire, n’excedez pas 4 à 5 entrainements/semaine (3 à 4 au-delà de 30 ans), c’est amplement suffisant!!! Et pensez à vous étirer après chaque entrainement 😉
Deuxièment, chaque entrainement se concentrera sur un seul groupe musculaire (soit pectoraux, soit dorsaux, soit jambes, etc…).
Une fois le cycle d’entrainement défini (le sens dans lequel vous allez travailler vos groupes musculaires), tenez-vous y 😉
Ensuite, le respect du temps de repos pour vos muscles… on ne travaillera pas 2 jours de suite le même groupe musculaire, il faut laisser le temps au muscle de se reconstruire (d’où l’idée de se faire un plan d’entrainement)!!
Voilà une exemple simple d’entrainement si l’on part sur l’idée de 4 entrainements/semaine:
Pectoraux le lundi, dorsaux le mardi, épaules le jeudi, et jambes le vendredi…
Vous noterez que l’on espace les pectoraux et les épaules d’un entrainement sur un autre groupe musculaire puisque que vous soliciterez les épaules en faisant les pecs, ainsi que les triceps. L’idée étant de respecter ce fameux temps de repos et de récupération des muscles solicités lors de l’entrainement d’un groupe musculaire.
De plus, on s’impose le mercredi (idéalement situé en milieu de semaine ^^) comme jour de repos strict pour vos muscles, en structurant en deux notre programme d’entrainement de la semaine.
Si de temps à autre, vous inserez un 5ème entrainement sur la semaine, faites le le samedi, et concentrez vous plutôt sur un petit programme bras!!
Maintenant, vous me direz « c’est bien beau tout ça, mais combien d’exercices et combien de séries par exercice pour une groupe musculaire…?! »
Et bien je vous répondrais « faisons dans le simple et l’éfficace… » ^^
Partons simplement pour 3 exercices par entrainement, avec 4 à 5 séries par exercice.
Pour ce qui est de nos séries, on va chercher à exécuter 10 à 12 répétitions/séries…
commencez avec des charges légères pour executer correctement les mouvements, et trouver justement, la charge adéquate pour faire proprement nos séries en forçant suffisament afin que nos 2 ou 3 dernières répétitions se compliquent!!
En ce qui concerne les abdominaux, c’est plus une question d’objectif qu’autre chose…
Si vous chercher juste à raffermir vos abdos et un ventre plat, 3 séances/semaine seront suffisantes.
Si par contre, on veut une plaque abdominale saillante avec des abdos bien déssinés, on s’imposera 5 à 6 séances/semaines (voir tous les jours), en augmentant au fur et à mesure la difficulté…;)
synthèse
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour vous lancer et vous créer une silouhette de rêve…^^
Je terminerai en vous rappelant qu’il faut s’armer de patience et rester motivé, il faut un peu de temps avant de pouvoir constater une transformation physique (nombreux de débutants sont déçus et baissent rapidement les bras, pensants qu’is verront leur corps transformé en 1 mois)!!
Dernier conseil que je vous donnerai:
Ne vous jetez pas sur ces fameux « compléments alimentaires » du type protéines ou bien créatine par exemple (encore moins anabolisants ou dopants… c’est votre santé que vous allez mettre en péril), optez pour un travail naturel qui prendra, certes, un peu plus de temps, mais vous vous forgerez un capital musculaire de bien meilleure qualité!! 😉
Nous y voilà… il ne me reste plus qu’à vous souhaiter bonne chance, motivation, persévérance, et de bonnes grosses séances d’entrainements… et surtout, d’y prendre du plaisir!! 🙂
Pour toute question ou renseignement, n’hésitez pas à nous joindre via l’adresse mail que vous trouverez juste en dessous dans le « pied de page ». Et n’oubliez pas…
NO PAIN, NO GAIN
